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Frequenza cardiaca

Allenamenti

La frequenza cardiaca è l' unico parametro soggettivo per la valutazione e il controllo dell’allenamento.
Il valore che deve essere preso come base per il suo controllo è la Frequenza Cardiaca Massima (FCM).
La formula più usata per calcolare lafrequenza cardiaca massima (FCM) è questa: 220 – età per gli uomini e 226 – età per le donne. Ma questa formula è una regola generale, non certo priva di errore, calcolata sulla media della popolazione. Infatti, alcuni studi hanno dimostrato l’esistenza di una importante variabilità inter-individuale della frequenza cardiaca massima che può arrivare sino al 10-15%.

Ecco perché ora vi illustro una formula un po’ più complicata, ma che si avvicina sicuramente di più alla tua reale frequenza massima.

Fc max = 208 – (0.7 * età)

Secondo tale regola (Tanaka) la frequenza cardiaca massima teorica si calcola sottraendo a 208 (211 per le donne), il prodotto della costante 0,7 per l’età espressa in anni. Oppure, esprimendo il concetto in altri termini: la frequenza cardiaca massima teorica si ottiene sottraendo a 208 il 70% della propria età.
Per calcolare la frequenza cardiaca massima reale o la frequenza cardiaca di soglia occorre eseguire un test massimale.
Un test massimale è una prova che porta l'individuo ad un livello di intensità lavorativa massimale dove la fatica o la comparsa di sintomi impediscono un ulteriore incremento di intensità.
Uno dei test più famosi a riguardo è il test Conconi.
Il test Conconi è uno dei test più utilizzati in ambito sportivo. Essendo un test massimale non è adatto, in quanto potenzialmente pericoloso, a valutare atleti non allenati o con problemi fisici. Il test Conconi prevede l'esecuzione di una prova da sforzo incrementale di tipo massimale. Innanzitutto l'atleta dovrà indossare il cardiofrequenzimetro ed effettuare un adeguato riscaldamento (a seconda delle caratteristiche del soggetto verrà proposto un riscaldamento più o meno intenso). Monitorando la frequenza cardiaca durante questa prima fase si possono ricavare dati importanti che consentono di scegliere il protocollo più adatto.

Quando la frequenza cardiaca può trarci in inganno

In caso di sovrallenamento si manifesta un aumento della pressione e della frequenza cardiaca a riposo ed un calo della frequenza cardiaca di allenamento (a parità di intensità) e massima.

In caso di prestazioni o allenamenti di lunga durata, come ad esempio la maratona, il cardiofrequenzimetro non è in grado di fornirci un'idea sullo stato delle nostre riserve energetiche, poiché la frequenza cardiaca non tiene conto del grado di allenamento e delle caratteristiche fisiche dell'atleta.

In questi casi è bene non fare troppo affidamento ai dati riportati dal cardiofrequenzimetro.

Calcolare le frequenze cardiache allenanti a partire dalla soglia anaerobica

Conoscendo la frequenza cardiaca alla Soglia anaerobica, calcolata ad esempio tramite il test Conconi è possibile stabilire delle fasce di frequenze cardiache allenanti più precise.
La frequenza di Soglia anaerobica è data dalla formula: Fc max - (7/8 %); questa velocità, corrispondente alla massiccia attivazione del meccanismo anaerobico lattacido, può essere sostenuta per un periodo di tempo abbastanza breve variabile a seconda del grado di allenamento dell'atleta (15-60 minuti)

Di seguito sono riportati i parametri da tenere in considerazione a seconda delle diverse esigenze di allenamento:

   fondo lento: 75-80% della Fc di soglia: quest'intensità di esercizio corrisponde alla frequenza cardiaca minima allenante. Al di sotto di questi valori, infatti, l'intensità non è sufficiente per garantire degli adattamenti fisiologici utili per migliorare la prestazione
   fondo intermedio: 85-90% della Fc di soglia: quest'intensità di esercizio corrisponde ad un'intensità tutto sommato blanda, leggermente superiore della precedente ma che può essere mantenuta a lungo. I substrati energetici principalmente consumati sono anche in questo caso i grassi.
   fondo medio: 85%-90% della Fc di soglia: quest'intensità di esercizio corrisponde ad un'intensità intermedia, utile per preparare gare di fondo, e per stimolare la resistenza a prestazioni di lunga durata. Anche in questo caso la miscela energetica utilizzata dall'organismo è composta principalmente da acidi grassi
   fondo veloce: 97-103% della Fc di soglia: quest'intensità di esercizio corrisponde ad un'intensità medio alta, che può essere sostenuta per un tempo relativamente lungo.


La Frequenza di Fondo Veloce è data dalla formula: Fc max - (10/15 %) a questa intensità di esercizio, seppure vi sia una importante produzione di acido lattico, l'organismo è in grado di smaltire buona parte del lattato prodotto evitando il suo accumulo in circolo. La miscela metabolica utilizzata per produrre energia dipende dal grado di allenamento dell'atleta: tanto più un soggetto è allenato e tanto più tende ad utilizzare gli acidi grassi risparmiando le preziose scorte di glicogeno.

Frequenza di Fondo Medio o Cardiovascolare è data dalla formula: Fc max - (15/20 %) questa velocità può essere mantenuta a lungo, in quanto le modeste quantità di acido lattico prodotte vengono smaltite facilmente dall'organismo.

La Frequenza di Fondo Lento o Lipolitica è data dalla formula: Fc max - (25/30 %) l'intensità è talmente blanda che l'organismo, anche se poco allenato, tende ad utilizzare prevalentemente i grassi a scopo energetico. La modesta intensità risulta ideale per costruire una solida base aerobica e favorire la capilarizzazione.

La Frequenza Minima Allenante o fondo lunghissimo : Fc max - (35/40 %) = 130/120 bpm l'intensità è bassa e lo sforzo è minimo, tanto che al di sotto di questi livelli l'esercizio non produce effetti allenanti sull'organismo.
Per impostare correttamente il cardiofrequenzimetro occorre essere a conoscenza di tutti quei dati relativi alla frequenza cardiaca soprariportati.

Tutti i cardiofrequenzimetri in commercio, compresi i più economici, consentono di impostare almeno due soglie, una massima ed una minima, e di avvisare l'utente in caso di sconfinamento da questo range tramite segnali acustici.

Si può quindi impostare il cardiofrequenzimetro in modo che ci aiuti a rimanere in una particolare classe di valori, quella che in linguaggio tecnico viene chiamata "target zone". Per esempio ipotizzando che la nostra Soglia anaerobica sia a 180 bpm, se vogliamo allenare la resistenza anaerobica lattacida possiamo regolare il ricevitore in modo che ci avvisi non appena le pulsazioni scendono al di sotto dei 176 battiti o salgono al di sopra dei 184.

TARGET ZONE

Il termine target zone indica la frequenza cardiaca bersaglio, ovvero il numero di battiti per minuto sul quale impostare il nostro allenamento. Come abbiamo appena visto, tanto per citare un esempio, la frequenza cardiaca ideale per allenare la resistenza è compresa tra il 75 e l'85% della FCmax.
La maggior parte dei cardiofrequenzimetri consente di impostare un valore massimo e minimo di frequenza cardiaca, avvisando con un segnale sonoro il sconfinamento da tale range di valori.

LINEA VERDE : 55-65 %
   Zona di allenamento ideale per chi inizia ad allenarsi e vuole costruire una buona base di resistenza organica. In questo range di valori vengono utilizzati principalmente i grassi a scopo energetico. Si tratta pertanto di una buona base da cui partire per dimagrire e migliorare l'efficienza del proprio organismo

CAPACITÀ AEROBICA : 65-75%
   Zona di allenamento ideale per ottimizzare l'efficienza del sistema cardiovascolare e respiratorio. Ideale per atleti e non che vogliono migliorare la propria performance nelle discipline di resistenza

SOGLIA ANAEROBICA: 75-85%
   Zona di allenamento ideale per migliorare la propria potenza aerobica. A questo livello di frequenza cardiaca lo sforzo diventa particolarmente intenso e sostenibile al massimo per circa 10 minuti nei non allenati e 40 minuti negli allenati.

LINEA ROSSA : 85-95%
   Zona di allenamento ad intensità massimale, sostenibile solo per qualche decina di secondi. Nonostante un cuore sano sia perfettamente in grado di lavorare a tali frequenze, un simile livello di impegno fisico fondamentalmente non ha alcun senso in un soggetto non allenato a cui non interessa l'attività agonista



 
 
 
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